숙면을 위한 방법 바로 알기

숙면을 위한 방법 바로 알기

찜통 더위가 기승을 부리는 요즘처럼 밤에도 더위가 식지 않은 열대야 현상이 지속될 대는 수면 장애를 겪을 수 있어 주의가 필요합니다. 사람마다 개인차는 있지만 잠을 자기에 적절한 온도는 18~20도로 알려져 있습니다. 폭염으로 밤에도 실내 기온이 25도를 웃돌게 되면 중추신경계 중 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부가 자극을 받으면서 과각성 상태로 이어져 쉽사리 잠을 이루기가 어려워진다고 합니다.

건강보험심사평가원에 따르면 불면증으로 진료를 받은 인원은 2011년 33만 3000명으로 2007년 대비 84.6%나 늘어났다고 합니다. 우리나라 성인의 7월 평균 수면시간은 6시간 40분대로 1년 중 가장 짧고, 하루 최소 권장 수면 시간인 8시간에도 못 미치는 것으로 나타났습니다.

잠에 대한 6가지 오해와 진실을 알아보고자 합니다.

1. 술을 먹으면 잠이 잘 온다고 생각해 여름밤에 술을 마시고 잠을 청하는 사람들이 적지 않습니다. 하지만 술은 숙면을 방해하는 요인 중 하나입니다. 술을 먹으면 금방 잠이 들긴 하나 수면 유지가 잘 되지 않아 자주 깨고, 깊은 잠 단계는 오히려 저하돼 결국 숙면 시간은 줄어든다고 합니다. 또 호흡을 담당하는 근육의 긴장도가 떨어져 수면 무호흡증이 악화될 수 있습니다. 녹차나 커피 등 카페인이 든 음료나 술은 피하고, 잠이 안 올 땐 수면을 유도하는 '트리토판'성분이 들어 있는 우유나 바나나, 상추, 호박 등을 섭취하며, 중추신경계를 진정시켜 졸음을 유발하는 둥글레차를 마시는 것이 좋습니다.

2. 몸이 피곤해야 잠이 더 잘 온다고 생각하는 경우가 많습니다. 육체적·정신적으로 피로할 때 자는 잠은 신체 회복에 큰 도움이 됩니다. 다만 여름철에 잠이 오지 않는다고 늦은 시간까지 과도하게 운동을 하는 것은 각성 상태를 증가시켜 숙면에 방해를 주게 됩니다. 격한 운동은 체온을 상승시켜 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하고 자칫 생체 리듬을 깨드릴 수 있습니다. 밤에는 요가나 스트레칭 등 가벼운 운동을 하고, 되도록 잠들기 2시간 전에는 마무리 하는 것이 좋습니다. 또 운동 후에는 반신욕이나 미지근한 물로 샤워를 해 체온을 낮춰 주면 숙면에 도움이 됩니다.

3. 무더위로 잠이 오지 않은 밤에는 늦은 시간까지 TV시청이이나 웹 서핑을 하는 일명 올빼미족이 늘어납니다. TV나 스마트폰과 같은 청색광을 내뿜는 전자기기는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 저해하고, 이러한 활동이 뇌의 흥분을 가져와 수면에 방해가 됩니다. 또 어두운 곳에서 화면을 보면 동공이 커져서 시신경에 무리를 줄 수 있고, 스마트폰을 오래 사용하면 거북목이나 어깨 통증을 유발할 수도 있습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 뇌를 자극할 수 있는 TV시청이나 스마트폰 사용을 삼가고, 대신 조용한 음악을 듣거나 명상을 하는 것이 좋습니다.

4. 잠자는 자세는 숙면과 관련이 있습니다. 사람들이 가장 많이 취하는 수면 자세는 옆으로 누워서 자는 것이며, 엎드려 누워자는 사람들도 더러 있습니다. 하지만 엎드려 자는 자세는 허리에 무리를 주어 수면 장애로 이어질 가능성이 높습니다. 올바른 수면 자세는 똑바로 누워 입을 다물고 코로 호흡하는 것이지만 코골이나 수면무호흡증이 심한 경우에는 옆으로 누눠 자면 다소 호전되기도 합니다. 입으로 숨을 쉬게 되면 구강건조증이 발생해 이물질에 대한 방어를 하지 못해 감기나 천식, 알레르기 비염, 구취 등이 생길 수 있습니다. 몸에 베인 수면 자세를 한 번에 바꾸기는 쉽지 않은 일이지만 의식적으로 지속적인 노력을 통해 올바른 수면 자세를 가질 것은 권합니다.

5. 열대야에는 고온다습한 기온이 새벽까지 이어져 밤새 뒤척이기 쉽습니다. 조금이라도 시원한 잠자리를 찾다보면 침대가 아닌 거실 바닥이나 소파, 캠핑장 등 야외에서 취침하곤 합니다. 단 바닥이 지나치게 딱딱한 장소에서는 숙면을 취하기 어렵습니다. 또 허리와 바닥 사이에 공간이 생겨 척추가 S자 모양으로 올바르게 유지되지 못해 몸이 결리고 쑤시는 등의 요통이 생길 수 있습니다. 바닥은 매트 등으로 적당하게 푹신하게 하고, 더울 땐 에어컨이나 선풍기를 잠이 들 때까지 1시간 정도 약하게 틀어 실내 온도는 25도 이하, 습도는 약 50% 정도로 유지하는 것이 좋습니다.

6. 나이를 먹으면 잠이 줄어든다는 말이 있습니다. 실제 55세 이후가 되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 줄어들게 됩니다. 젊은 사람에 비해 활동량이 적기 때문에 밤의 수면 요구량도 줄어드는 것이라고 합니다. 또 요실금, 통증 등 노인성 질환으로 인해 밤에 잠을 이루지 못하는 경우가 많은데, 밤까지 더운 날에는 증상이 더욱 심해질 수 있습니다. 날씨에 의한 일시적인 불면증은 간단한 방법으로 완화할 수 있습니다. 또 수면에 과도하게 집착하면 오히려 불면증이 심해질 수 있으므로 너무 스트레스를 받을 필요는 없다고 합니다. 다만 증상이 오래 지속되면 신체적인 문제와 함께 정신적인 질환일 수 있기 때문에 전문의와 상담을 하는 것이 현명합니다.