건강하게 오래살기, 건강백서 – 음식

건강하게 오래살기, 건강백서 – 음식

 

평균 수명 100세 시대가 도래했습니다. ‘얼마나 오래 사는가’보다는 ‘어떻게 건강하게 살 것인가’가 화두가 되었습니다.

오늘은 그 첫번째 이야기로 음식에 대한 정보들을 정리해 보았습니다.

 

1. 항암 성분으로 똘똘 뭉친 빨간 토마토

 ‘토마토가 익어가면 의사의 얼굴이 파래진다’라는 서양 속담이 있습니다. 그만큼 토마토는 건강에 이로운 채소입니다. 빨간 토마토에 들어 있는 라이코펜은 몸 안의 유해산소를 없애는 항산화 물질로 노화 방지, 혈당 저하 효과가 있습니다. 널리 알려졌다시피 라이코펜은 날로 먹는 것보다 열을 가해 조리해 먹었을 때 체내 흡수율이 높입니다. 토마토는 하루에 한 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C의 3분의 2를 충족시킬 수 있습니다.

 

토마토는 색깔이 선명하고 단단한 것을 선택하는 게 좋습니다. 꼭지 모양도 살펴야 합니다. 토마토가 익으면 꼭지 부분에 노란색으로 별 모양이 생기는데 이것이 클수록 당도가 높습니다. 간혹 토마토를 먹을 때 설탕을 뿌리기도 하는데, 좋지 않은 습관입니다. 설탕을 분해하기 위해 토마토에 함유된 비타민 B를 다 써버리기 때문입니다. 이보단 고기와 함께 먹는 것이 좋습니다. 토마토는 알칼리도가 높아 산성식품을 중화합니다. 고기와 함께 토마토를 먹으면 소화가 잘되고 위에 부담이 줄어든다고 합니다.

 

 

2. 임산부에게도 좋은 녹황색 시금치

녹황색 채소인 시금치에는 비타민 A와 C, 철이 많이 함유돼 허약 체질, 임산부에게 좋은 식품입니다. 비타민 A는 암과 동맥경화 예방에, 비타민 C는 암 예방에 효과적입니다. 시금치를 구입할 때는 속까지 들여다보고 꼼꼼히 살펴야 합니다. 잎이 싱싱하며 윤기가 돌고 짙은 녹색을 띤 것을 골라야 합니다. 시금치나물을 할 때는 잎의 수가 많고 비교적 두꺼우며 잎의 길이는 짧고 통통한 것이 좋습니다. 이런 시금치는 단맛이 나고 고소합니다. 국을 끓일 때는 줄기가 길고 잎이 넓은 것을 고릅니다. 단 시금치를 장시간 삶으면 비타민 C 손실이 커지므로 살짝 데쳐야 합니다.

 

 

3. 혈액순환을 돕고 피부를 예뻐지게 하는 연어

기름기가 살짝 도는 연어는 식감이 부드러워서 먹기에 부담이 없고 건강에 이롭습니다. 연어의 불포화지방산은 혈액순환을 돕고 노폐물 배출을 원활하게 해 동맥경화나 고혈압을 방지하고 관절염과 근육통, 류머티즘을 완화시킵니다. 또 여성의 미용에도 혁혁한 공을 세운다고 알려져 있습니다. 피부 속 콜라겐을 유지해 주름이 생기지 않게 하고, 보습 효과가 뛰어나 건조하고 지친 피부를 촉촉하게 만든다고 합니다. 더구나 고단백 저칼로리 식품이라 다이어트 걱정도 없습니다.

신선한 연어라면 날로 먹거나 회덮밥이 간편하고, 후춧가루를 살짝 뿌린 뒤 구워도 맛있습니다. 연어와 양파를 잘게 다지고 달걀물을 입혀 전을 부치면 남녀노소 먹을 수 있는 간식으로 손색이 없다고 합니다.

 

4. 신이 내린 과일, 블루베리

블루베리가 한국에 알려진 건 불과 10여 년 전입니다. 하지만 서양에서는 오래전부터 칭송받던 과일 중 하나입니다. 거무스름한 색을 띠는 블루베리에 함유된 안토시아닌의 면역력 증진 효과가 널리 알려졌기 때문입니다. 블루베리는 노화를 늦추고 노화로 인해 생기는 심혈관 질환인 뇌졸중이나 심장병, 암으로부터 몸을 지킵니다. 안토시아닌은 시력과 관련된 로돕신이라는 색소체의 재합성을 도와 시력 저하를 막고 눈이 피로해지지 않도록 하는 기능도 합니다. 육체의 건강뿐 아니라 노년의 정신 건강을 향상시키는 효과도 있습니다. 블루베리는 뇌의 손상을 줄이고 알츠하이머와 같은 두려운 질병으로부터 뇌 건강을 지켜줍니다.
블루베리를 먹는 간단한 방법은 요구르트에 섞어 먹거나 우유와 함께 갈아서 주스로 마시는 것입니다. 생과일은 가격이 비싸고 제철이 있어서 계절에 관계없이 부담 없이 즐기려면 냉동이나 건조시킨 블루베리를 선택해도 좋습니다.

 

 

5. 채소의 왕, 브로콜리

지중해가 원산지인 브로콜리는 노화를 부르는 활성산소를 중화시키는 셀레늄을 다량 함유하고 있습니다. 이 성분은 대장암과 간암, 유방암, 췌장암 예방 효과까지 있습니다. 오염된 환경에서 정신적 스트레스를 받는 현대인들에게 셀레늄은 면역력을 높이기 위해서 꼭 필요한 성분입니다. 각종 성인병의 발병도 방지하기 때문에 40대 이후부터는 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

브로콜리는 봉오리가 단단하게 뭉쳐 있고, 가운데 부분이 볼록하며, 색이 짙은 것을 선택하는 것이 좋으며, 데친 뒤 식힐 때는 영양소 파괴를 막기 위해 찬물에 헹구지 말고 실온에서 식혀야 합니다. 브로콜리에 함유된 비타민 성분의 체내 흡수를 높이려면 오일을 넣은 드레싱을 곁들여 샐러드로 먹거나 기름에 볶아 먹으면 됩니다.