건강하게 오래살기, 건강백서 – 운동

건강하게 오래살기, 건강백서 – 운동

 

건강하게 오래살기, 건강백서 그 두번째 운동에 대한 정보를 공유하고자 합니다.

 

 

하루에 20분, 몸을 움직여라.

운동, 하면 한숨부터 쉬는 사람들이 많을 것입니다. 1주일에 서너 번 이상, 한 번에 1시간 이상 운동을 해야 한다는 헬스 트레이너의 말은 시작도 하기 전에 지치게 만듭니다. 이렇게 힘든 운동, 작심 삼일로 헬스장은 꼭 한달씩 끊게 만들고, 어느새 헬스장에 돈만 꼬박꼬박 내고 있는 나의 모습을 발견하게 됩니다.

 

 

정말 꼭 이렇게 많은 양의 운동해야 할까요?

사실 그렇지는 않다고 합니다. 지나친 과체중이거나 운동선수가 아니라면 이런 강도높은 운동법은 필요치 않습니다. 오히려 고통을 줄 수 있다고 합니다. 특히 노년층의 경우 과격한 운동을 하면 부상의 위험이 높습니다. 고령자들에겐 걷기, 조깅, 수영 등 지구력을 기를 수 있는 유산소운동을 권장합니다. 이런 운동은 몸에 많은 산소를 공급하기 때문에 전신의 대사를 활성화해 내장을 강화합니다. 전문가들은 제대로 걷기만 해도 노화 방지에 효과적이라고 말합니다.

 

적정 운동량 분야의 최고 전문가인 미국 컬럼비아대학 프랭크 부스 박사는 매주 1백50분의 빠르게 걷기나 수영장 왕복 수영, 매주 75분의 달리기, 1주일에 최소 2회 이상의 다소 격렬한 근력운동을 권장합니다. 일반인과 노령자 모두 세 가지 중 한 가지만 실행하면 된다고 합니다. 자신에게 잘 맞는 어떤 방식이든 다 좋고, 시간을 나눠서도 할 수 있습니다. 1주일에 5회 30분간 걷거나, 아니면 이를 15분 단위로 쪼개 하루에 두 번씩 해도 된다고 합니다. 미국 스포츠의학협회와 질병관리통제센터 역시 “성인을 기준으로 1주일 대부분, 가급적이면 매일 30분 이상 지속할 수 있는 운동이 바람직하다”라고 발표했습니다. 물론 하루 20~30분 만으로는 체력까지 강화시키기는 어렵습니다. 더 젊어지거나 강해지고 싶다면 운동량이나 시간을 늘려야 합니다.

 

노화는 하체에서 시작됩니다

 

 

그렇다면 어떤 운동을 하면 좋을까요?

전문가들은 노화는 하체에서 시작된다며 하체 단련 운동을 시작하라고 말합니다. 우리 몸의 근육의 70% 이상은 배꼽을 기준으로 아래쪽에 존재합니다. 특히 40세가 넘으면 엉덩이 근육이 처지고 허벅지가 가늘어지면서 하체가 빈약해집니다. 이로 인해 다리에 힘이 빠지면 체중의 부하를 감당하지 못해 허리와 무릎에 부담을 주게 되어 요통과 무릎 통증을 유발합니다. 이것은 정형외과적인 증상이지만, 이런 통증이 발생할 무렵이면 이와 병행해 고혈압, 심장병, 고지혈증, 당뇨병, 암 등과 같은 질병도 서서히 고개를 치켜들고 있을 것 입니다. 하체에 자리한 신장, 방광, 음경, 전립선, 자궁, 난소 등의 기능도 따라서 저하됩니다. 그 결과 야간 빈뇨, 잔뇨감, 성 기능 장애, 전립선 비대, 전립선암, 생리 불순, 갱년기 장애 등의 증상이나 질병이 생기기 쉽습니다.

 

운동으로 똑똑한 뇌 만들기

운동은 면역력 상승, 원활한 혈액순환, 기억력 향상에도 도움이 됩니다. 운동이나 근육을 많이 쓰는 일을 하면 근육이 수축과 이완을 반복하게 됩니다. 이때 근육 속 혈관도 수축과 확장을 반복하는데, 이로 인해 혈액의 흐름이 좋아집니다. 혈액의 흐름이 원활하면 심장의 기능이 좋아집니다.

 

이외에도 근육을 움직이면 뇌의 기억 중추인 해마 주변의 혈액순환이 개선돼 기억력 향상과 치매 예방에 도움이 된다고 합니. 운동 외에도 음식을 잘 씹는 것만으로도 해마 영역의 혈액 흐름이 좋아진다고 합니다. 미국 뉴욕대학의 안토니오 콘비트 박사의 연구 결과입니다.