만성피로 탈출하기

만성피로 탈출하기

 

누구나 피로할 때가 있습니다. 그러나 이 피로가 쉬어도 풀리지 않고 지속될 때 문제가 발생합니다. 흔한 증상인 피로 자체는 생명에 위협을 가하는 수준은 아니지만 피로가 이어지면 무기력증, 두통, 집중력 저하, 우울증 등의 증상을 동반 일상 생활에 문제를 일으켜 삶의 질이 떨어지게 됩니다.

 

 

원인 모를 피로 때문에 일상 생활에 지장이 생겨 6개월 이상 고생할 때 만성 피로로 진단하게 됩니다.  몇 개월간 피로가 지속되고 휴식을 취해도 증상이 호전되지 않으며 사회, 개인 활동이 실질적으로 감소했다면 만성 피로를 의심해 봐야 한다고 합니다.

 

 

흔히 만성 피로와 만성피로증후군을 같은 것으로 알고 있는 경우가 많은데 그렇지 않습니다. 만성 피로는 피로 그 자체를 뜻하고 만성피로 증후군은 만성 피로를 유발하는 원인 질환 중 한가지를 가리키는 용어입니다.

 

 

만성피로의 원인은 아직 현대 의학에서는 명확하게 밝혀지지 않았습니다.
다만 정신적 스트레스, 바이러스 감염을 비롯한 각종 감염증, 부신 피로, 우울증, 약물 부작용, 과로 등이 원인으로 지목되고 있습니다. 또 출산 후 육아나 극심한 다이어트로 인한 영양소 불균형도 만성 피로를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

대부분 만성피로 환자들은 세포의 기능 저하 등 여러 가지 원인을 복합적으로 지니는 경우가 많습니다. 초기에는 피로로 시작하지만 이는 곧 무기력감을 야기하고, 몸이 따라주지 않으니 능력도 떨어지게 되는 것입니다. 이런 상황이 지속되면 우울증에 걸리기도 합니다.

 

 

만성 피로는 질병이라는 인식이 낮기 때문에 전문적인 치료를 받지 않는 경우가 많습니다. 단순히 휴식을 취하면 괜찮아질 것이라는 생각은 만성피로를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 피로를 일으키는 원인을 찾아 근본적인 대책을 세우는 것이 치료의 핵심입니다. 만성 피로를 치료하기 위해서는 생활 습관 개선과 영양 치료, 약물, 식이요법 등이 병행되어야 합니다.

 

설탕과 같은 단당류와 밀가루, 카페인이 들어있는 음식 섭취를 자제해야 합니다. 당분은 인슐린을 분비시켜서 부신에 스트레스를 주고 피로와 통증을 악화시키기 때문입니다. 저지방, 고단백 위주의 식단을 구성하여 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀밥보다는 식이섬유, 미네랄, 비타민이 많은 현미밥을 먹고, 나물, 해조류, 푸른 잎채소를 먹는 것이 좋습니다. 또, 충분한 수분 섭취도 필요합니다. 또 하루에 1.5~2L의 물을 마셔야 합니다.

 

하루에 10분씩 스트레칭 하는 습관은 만성적인 근육 통증과 피로를 감소시킵니다. 만성 피로가 있을 때는 근육에 힘을 쓰는 근력 운동보다는 체조와 같은 전신의 근육을 골고루 늘리는 스트레칭이 더 효과적입니다. 과도한 운동은 오히려 만성 피로를 악화시킬 수 있기 때문에 운동 강도를 약하게 하는 것이 핵심입니다. 불규칙한 수면 습관은 호르몬 불균형을 일으킵니다. 오후 11시 이전에 잠자리에 들고 아침에는 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 숙면을 위해서는 반식용 등 인위적인 방법으로 체온을 약간 떨어뜨리는 것도 좋은 방법입니다.

비타민C를 복용하면 만성 피로를 완화시키는데 도움이 됩니다. 그 외에도 여러 가지 비타민, 미네랄이 함유된 영양제와 오메가3 지방산을 함께 먹어야합니다.

 

 

 

그렇다면 나의 피로도는 얼마나 심각할까요?

다음 문항을 읽고

전혀 그렇지 않다(1점), 그렇지 않다(2점), 보통이다(4점), 그렇다(6점), 매우 그렇다(7점)로 점수를 매긴 다음 모두 합산해 총점을 구합니다.

 

1. 피로하면 의욕이 떨어진다.
2. 운동을 하면 피곤해진다
3. 쉽게 피곤해진다
4. 피로 때문에 신체 기능이 지장을 받는다
5. 피로로 인해 종종 문제가 생긴다
6. 피로 때문에 지속적인 신체 활동이 어렵다
7. 피로 때문에 업무나 책임을 다하는데 지장이 있다
8. 나를 가장 무력하게 만드는 3가지 증상에 피로가 포함된다
9. 피로 때문에 직장, 가정 생활에 지장을 받는다.

 

경미한 피로 (10~27점)
아직 피로가 약한 편입니다. 하지만 더욱 심해지기 전에 규칙적인 수면 시간을 유지해야합니다. 양질의 단백질 수분 공급, 비타민, 미네랄과 같은 미세 영양소가 함유된 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

증등도의 피로 (28~45점)
피로감 때문에 생활에 지장을 줄 수 있는 정도입니다. 현재 특별한 질병이 없다면 영양 상태나 심리적 상태가 불균형일 수 있습니다. 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단과 함께 활성 산소를 일으키는 원인을 제거해야 합니다. 흡수율이 높은 종합영양제와 황산화제 섭취가 도움이 됩니다.

 

심각한 피로상태 (46점 이상)
피로도가 생활에 큰 지장을 초래할 만큼 심각한 상태로 적극적인 치료가 필요합니다. 피로뿐만 아니라 불면증, 불안증, 우울감, 편두통 등 다른 증상을 동반하고 있을 가능성이 높습니다. 치료가 필요합니다.