당뇨병 예방 생활습관

당뇨병 예방 생활습관

최근 당뇨 환자 인구가 급격히 늘어나면서 대한당뇨병학회에서는 30세 이상이라면 공복 시 혈당을 검사해 당뇨병인지 당뇨 전 단계인지 반드시 확인할 것을 권고하고 있습니다. 복부비만이나 고혈압이 있거나, 부모·형제 중 당뇨병 환자가 있거나, 음주나 흡연이 심한 경우에는 당뇨병 고위험군이라고 미리 추정해볼 수 있습니다.

공복혈당이 100mg/dL 이상이거나 식사 후 혈당이 140mg/dL 이상인 경우는 당뇨병 전단계입니다. 혈당은 매일 달라지기 때문에 반복적으로 확인이 필요합니다. 공복혈당 100~109mg/dL는 위험이 큰 편은 아니지만, 110~125mg/dL인 경우는 5년 내 당뇨병으로 넘어갈 확률이 20%나 되며, 당뇨병이 생길 확률이 혈당이 정상인 사람의 수십 배라고 합니다.

당뇨병과 당뇨병 전단계 모두 혈당을 낮추기 위해 가장 기본적으로 필요한 것이 생활습관의 개선입니다. 규칙적인 운동과 함께 섭취 열량을 줄이는 식사 조절이 필수입니다. 학계에서는 체중의 5%만 감량해도 당뇨병이 예방될 확률이 30~50% 높아진다고 알려져 있습니다. 단, 유산소 운동과 저항성 운동을 병행해야 합니다다. 유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 있습니다.

저항성 운동은 근력을 이용해 무게나 저항력에 대항하는 운동입니다. 역기나 웨이트 장비를 이용한 웨이트 트레이닝이 대표적인 예입니다. 이러한 운동을 중등도 강도로 하루 30분 이상 일주일 내내 실시하는 게 가장 좋다고 합니다. 중등도란 호흡과 맥박이 조금 빨라지는 강도를 말합니다. 숨이 차거나 힘들다는 느낌이 오면 중등도의 강도를 넘어선 것입니다. 음식을 먹을 때는 다양한 음식을 골고루 섭취하되 과식을 피하는 게 중요합니다. 아침밥은 반드시 챙겨 먹고, 되도록 집에서 가족과 함께 식사하는 게 좋습니다. 덜 짜고, 덜 달고, 덜 기름지게 먹어야 합니다.

 

사람마다 체질과 상태가 다르기 때문에 당뇨에 좋다고 알려진 특정 음식을 더 먹는 것보다 전체적으로 덜 먹는 것이 중요합니다.

<출처: 조선일보>

<당뇨병 예방에 도움 되는 식생활 지침>

1 쌀·잡곡, 채소, 과일, 우유·유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자.
2 아침밥을 꼭 먹자.
3 과식을 피하고 활동량을 늘리자.
4 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.
5 단 음료 대신 물을 충분히 마시자.
6 술자리를 피하자.
7 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자.
8 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자.
9 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자.

더욱 비만해지면서 혈당조절은 잘 안 되고 합병증 위험만 키우는 꼴이 될 수도 있다.