고혈압 관리 방법 생활습관 고치기

고혈압 관리 방법 생활습관 고치기

 

국내에 고혈압 환자수는 약 900만 명에 달합니다. 고혈압이 무서운 이유는 심장과 뇌 등에 발생하는 동맥경화증이라는 합병증 때문입니다. 그래서 고혈압 환자들은 평생 약을 먹으며 혈압을 조절해야 합니다.

혈압을 올리지 않는 생활습관에 대해 알아보려고 합니다..

  

무엇보다 고혈압의 가장 큰 적, 스트레스 줄이기 입니다.

 

혹자는 스트레스를 줄이기 위해 생각을 줄이라고 합니다. 최근 ‘멍하게 있기 대회’가 개최되어 이슈가 되었는데요. 일부러라도 멍하게 있는 시간을 가지는게 좋다고 합니다.

 

혈압 조절에 도움을 주는 운동도 있습니다.

 

고혈압이 있는 경우 격한 웨이트트레이닝은 혈압을 높여 오히려 독이 될 수 있다고 합니다. 고혈압 환자에게 좋은 운동법은 산소를 들이마시면서 심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진하는 운동입니다. 심폐 기능이 좋아지면 받아들일 수 있는 산소의 양이 늘어나, 손발의 말초혈액순환이 좋아지고, 손쉽게 혈액을 보낼 수 있기 때문에 심장에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 그러면 기분이 상쾌해지고 스트레스도 줄일 수 있습니다.

 

심폐 기능 촉진 편안한 상태에서 똑바로 서서 발을 모으고 그 자리에서 가볍게 두 번 뛰는 것을 32회 반복합니다. 단, 초보자나 고령자는 반으로 줄입니다.

 

하반신 혈액순환 촉진 등받이가 있는 의자에 앉아 양손을 무릎 뒤에 넣고 감싸 안습니다. 그러고 나서 무릎 밑은 힘을 빼고 양발을 교대로 구부렸다 폈다를 반복합니다. 그런 후 의자에 앉아 앞에 의자 높이의 탁자를 놓고 발을 교대로 2회씩 올렸다 내렸다 합니다. 이를 32회 반복합니다.

말초혈관 혈액순환 촉진 양손과 한쪽 다리를 올려 손목과 발목의 힘을 뺍니다. 손바닥과 무릎을 흔들 듯이 움직입니다. 이때 손발을 동시에 하기 힘든 사람은 한쪽씩 번갈아 해도 됩니다. 그러고 나서 허벅지 뒤로 양손을 깍지 끼고 발을 올려 발목을 돌립니다. 좌우 교대로 32회씩 반복합니다. 처음엔 천천히 하다 서서히 속력 내서 5분 실시합니다.

 

혈압 낮추는 데 도움되는 식단 구성도 중요합니다.

 

정제되지 않은 곡류인 현미와 통밀은 정제된 곡류인 흰쌀이나 밀에 비해 더 많은 양의 칼륨과 식이섬유가 들어 있습니다. 이러한 거친 곡류는 혈압을 낮춰주는 효과가 있다고 합니다. 그 때문에 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을, 흰빵 대신 통밀빵을 선택하면 좋습니다.

 

고혈압을 예방하고 치료하려면 소금섭취량을 줄이는 게 필수적입니다. 우리 국민은 1인당 하루 15~20g의 소금을 섭취하고 있는데, 고혈압 예방을 위해서는 10g 이하로 줄여야 합니다. 이렇게 하기 위해서는 음식을 조리할 때 되도록 싱겁게 만들어야 합니다. 소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추 등으로 맛을 내면 좋고, 국에는 소금이 많이 녹아 있기 때문에 되도록 국물을 적게 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

채소와 과일은 식이섬유와 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 높은 혈압을 낮춰주는 데 도움이 됩니다. 채소는 짠 소스를 뿌리지 말고, 살짝 데치거나 생으로 먹으면 좋습니다. 매끼 4~5가지의 채소와 과일을 먹으면 여러 가지 항산화 성분도 섭취할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 건포도도 혈압에 좋은 것으로 나타났다고 합니다. 건포도에 들어 있는 칼륨과 항산화제, 섬유질, 폴리페놀, 페놀산이 혈압을 낮추는 효과가 있다고 합니다.

 

감자칩 등 과자 대신 견과류를 먹어야 합니다. 나트륨 함량이 훨씬 낮은데다 견과류에는 심혈관질환을 예방하는 데 좋은 지방산이 풍부해 고혈압 환자에게 좋습니다. 단, 견과류는 지방 함량이 높으므로 종류를 불문하고 하루 한 줌 정도만 먹어야 합니다.